【妊娠レポ⑥】妊娠中の体重管理、有用な情報を栄養士さんに教えてもらいました!

妊娠中の体重管理がうまくいかないのは、良かれと思っているその思い込みの行動が原因かも…

アヤノ
間食には積極的にフルーツをとってる!果糖がどうのこうの聞くけど、チョコやクッキー食べるよりマシだよね!

栄養に詳しいひと
一面を見るとそうだけど、体重管理という点からするとマズイこともあるんだよ…!

アヤノ
ええ!夜食にお菓子をつまむくらいなら、たとえばバナナヨーグルトでも食べた方がいいよね?バナナならビタミンとか、葉酸も含まれてるっていうし、カリウムがむくみに効果あるし、さらに便秘にもいいっていう、妊婦にとって万能フードじゃないの

栄養に詳しいひと
そうだけど、果物は唯一、摂取したらそれがすぐ脂肪に変わる糖分なんだぞ!
というわけで、こんにちはアヤノです!
今日は『妊娠中の体重管理がうまくいかない思わぬ原因・わたしが上手くいっているストイック過ぎない食事・体重管理方法』について書いていきます!

頑張っても体重が増える…

つわりが終わり、食事がおいしくなって体重激増…。焦って炭水化物を減らしたりして食事制限をしているのに、まだ体重が増えていく…。

なんてお困りの妊婦さんもいるのではないでしょうか。

わたしも産婦人科の先生にやんわりと体重増加を注意され、本格的に怒られる前に食事制限をしよう!と決意しました。

ちなみに20週の時点でわたしの体重は、妊娠前より約+6キロ。幸いわたしの病院は体重管理にはゆるい方なので

アヤノ
服の分重くなってるし。寒くなってきて厚着で余計に重いし…。つわりで体重減らなかったし。元が痩せ型だったからセーフだよね、セーフ…
なんて思っていたら

病院の先生
うーん。4週間で2キロ増だとこのペースじゃ大変かもねえ。これから気を付けようね
と優しい先生から遠まわしな指摘が。がーん。前回の検診より2キロも増えたことを指摘されてしまいました…。
こりゃいかんと思ってその日から食事と体重管理に本気を出すことに。
その時点のわたしの食生活は、野菜中心に普通におなかいっぱい食べる。夜食も食べるけど、もやしやバナナヨーグルトなどヘルシーなものにする、というものでした。
もともと炭水化物が大好きで、ごはんや麺、パンを思いっきり食べていたのでまずはそれを減らすことを決意。同時にレコーディングダイエット的に、食べたものの写真を残していくことにしました。

こんな感じの食事をしていました

ラインのグループを自分だけで作ってそこに記録しているだけです。時間帯とんでもないのは、ダメ妊婦なのでスルーしてください。

大好きなお米を、お茶碗に半分…。お昼にいたっては炭水化物抜きです。

ちなみにずぼらなので間食は記録していませんが、この時は気合いが入っていたのでチョコレートひとかけらとか、ぷっちょ一粒とか、寒天ゼリー、フルーツなどを食べていました。

夜のカレーはゴーゴーカレーみたいに半分はキャベツです。みかんがやたら出てくるのはお義母さんが箱で大量に送ってくれたからです!

朝、ご飯を茶碗半分。春雨でチャプチェもどきを作っていますが、春雨が炭水化物だとまだ知らない無知なわたし…。

夜もうどん半分と、炭水化物を抑えて頑張っています。こんな感じの食生活を過ごしていました。

夜食を食べる日はこんな感じ。

できるだけヘルシーにしようとは努力したのは分かってもらえるでしょうか…。

もともと夜食は我慢しない方だったし、すぐお腹が空く体質なのでこれは結構頑張ってます。

病院の母親学級で、栄養士さんにめちゃくちゃ為になる話を聞く

こんなにストイックに頑張っているのに(自分比)、思うように体重管理は上手く行きませんでした。

アヤノ
なぜだ…。運動もちょっとはやってるのに…。もっとやらないといけないのか…
そんな時に、栄養士さんから妊娠中の食事についてじっくり研修を受ける機会があったので張り切って出かけました。
まれに見る集中力を発揮して、頂いたテキストに書き込みをしたものを一部載せます。(meijiさんのミルクの宣伝を兼ねた研修で配られた、オフィシャルな冊子なので大丈夫でしょう!)

自分にわかるようにしか書いていないので、補足していきますね。

まず、冒頭でも述べたように果物の糖というのは食べたあとすぐに脂肪に変わってしまう唯一の糖なのだそうです。わたしはそれを夜食に食べていたのです…。

栄養に詳しいひと
体重を気にしなくていい人ならいいんだけどね

もし果物を食べるのなら、朝食に食べるのがベスト。遅くても19時以降は摂らないようにした方がいいとのこと。

あとはみなさん知っている方も多いと思いますが、食べる順番は

食べる順番
野菜 → 肉・魚 → 炭水化物

が良いそう。とはいえ、最後にお米だけ残ってもなんですし、わたしは最初に野菜を食べるようにだけしています。

あと、妊娠中は野菜をいっぱい食べて赤ちゃんに良質な栄養を届けなくては…!ともりもり野菜を食べていたのですが

優先度
肉・魚(豆腐・卵)> 野菜
なんだとか!

栄養に詳しいひと
人間の身体をつくるんだから、タンパク質が必要なのだ
そう言われてみれば納得。毎食、タンパク質を摂ることはとても重要だそうです。
肉はともかく魚はなかなか取りにくいかと思いますが、嫌いな人なら無理をせず肉などから摂れば問題ないし、できるだけ2日に1回は魚メニューを取り入れられるといいみたいです。

栄養に詳しいひと
ツナ缶も魚だぞ!他の魚の缶詰もOK。それなら食べやすいよね!
ちなみに、生魚は避けてくださいね!
炭水化物を抜くのはいけないです。生まれた後に子どもが肥満体になりやすくなるという話もあるし、何よりお腹がすぐ減るので間食が増えます(笑)朝・昼はしっかり食べて、夜は気持ち少な目くらいで体重管理的には全然大丈夫でした。
間食も早い時間に食べれば、あんまり気にしなくても良さそう。さすがにドカ食いは駄目ですけどね。

わたしはこれを何回リピートしてるかわかりません。コンビニや薬局に売ってますし、ちょい食べしやすくてGOODです!カロリーはゼロじゃないですけどね。

あと、バランスの良い食事はもちろん大切なのですがそれ以上に大事なのは3食きっちり食べることだそうです。でも、わたしは一日2食の日とかザラにあります…。(自宅仕事で生活リズムなんてないに等しい人間なので)ですが、この間の26週の検診の赤ちゃんは元気に問題もなく1wも大き目に育ってました…!

 

要は遅い時間に食べている果物がいけなかった…!

もらったみかんや、バナナやりんごなど…。

夜食の果物をやめたら、体重グラフが横線になりだしました。

 

やっぱり夜食は厳禁…でも、空腹と戦いたくない…

あと、夜食もやっぱりいけないです。夫とご飯を食べたいので早い時間に済ませることはできないのですが、夜食を食べないようにしたことでさらに体重管理がしやすくなりました。

炭水化物って水を吸って、ダイレクトに体重に響くんだそうで、炭水化物をたくさん食べちゃった次の日に少々体重が増えても気にしないことにしました(笑)

わたしの空腹の解決方法は、夜はご飯をお茶碗1杯分食べて、食後にカフェインレスのコーヒーを飲むようにしたこと。これで、空腹が楽に抑えられるようになりました。

インスタントのカフェインレスコーヒーをお湯で溶かしたものを8割、牛乳を2割でおいしく飲んでいます。もともとお砂糖は入れない派なのでいい感じです。お昼に1杯、夕食後に1杯飲みます。

牛乳はもともとそんなに好きじゃないのと、あんまり飲みすぎると赤ちゃんが生まれてから牛乳アレルギーになるという噂もあるので(噂に過ぎないらしいですけど)、このくらいの量でちょうどいいかなあとも思っています。

アヤノ
カルディのカフェインレスコーヒーは、カフェイン99.7%カットでおすすめ!

コーヒーを飲むと甘いものが欲しくなるので、時間を特に気にせず上で載せたチョコレートをつまんだりもしてます(笑)

 

体重、赤ちゃんの分しか増えていない。むしろ実質ちょっと減ってる

食事管理を始めてから2回の検診がありましたが、だいたい赤ちゃんが大きくなった分(推定)しか増加していませんでした。3週間後に+0.5kg(赤ちゃんは350g増)、その3週間後に+0.4kg(赤ちゃんは420g増)でしたので!

※年末年始を挟んだのと4週と2週の検診の切り替え時期にあたって、3週間ごとになりました

もちろん、赤ちゃんの重さは推定体重なのであてになるかは分かりませんが、6週間で増加が1kg以内に抑えられているのでまあまあいい感じじゃないですか?

もっと言うと、なぜか検診の日に限って若干体重が重い日に当たるので、普段だと自宅の体重計で0.5~0.7kgくらいしか増えていません。つまり、すこーしだけダイエット成功してるってことですよね(笑)

最近は炭水化物については”食べ過ぎない”程度しか気を使っていませんし、外食も週に1~2回はします。

遅い時間に果物を食べない

②夜食をやめて、カフェインレスコーヒー(砂糖なし)で紛らわす

これがかなり聞いているようです!

 

料理の味付けに関するこぼれ話

アヤノ
妊娠中って塩分の取りすぎに気を付けないといけないけど、濃い味が好みの人にとってこんなにつらいことないよね…!
料理は好きなのでほぼ自炊するのですが、塩も胡椒も醤油も、和風だしや、コンソメ、鶏ガラスープも、全体的に薄くしていました。

アヤノ
はあ、今日も味うっすーい。濃い味のおかずで白米かっこみたいな…
と日々我慢しているのに、検診で尿たんぱくが+-で少し出ているよと。先生は、この程度なら気にしなくていいと言ってくれていましたが数値として出ている以上悪くならないように気を付けなければ…と気にはなってしまいます。
そこで、ある日から自炊の時に塩を使うことを一切やめました。
そのかわり、だし系は無添加のものを普通に使い(きもーち少ない?程度)、あとは胡椒多めで対応しました。
その結果
(ちょっと恥ずかしいですが、こんな機会でもなければ体重なんて公開しませんよね!)
後ろから2回の検診が、自炊で塩を使うのをやめた後です!塩分は、だしやらマヨネーズやら加工食品やら最初っから入っているので、不足することはないでしょう。
運動は気持ち程度しかやっていません。もう、寒くて寒くて…。家事を余計に動きながら多めにこなすようにはしています。
これ見ると、妊娠前が50kgだったので最初の検診の時の体重増加もやばいですよね(笑)5週から絶賛つわりで朝から晩まで菓子パン食べまくってたので当然っちゃ当然なのですが。
身長は165cmなので、妊娠前のBMI的にはどちらかというと低めに入り他の数値も問題ないということで体重増加について先生も優しめなのかもしれないです…。

アヤノ
赤ちゃんも大き目だしね…!そう思わないとね…!
産んだら、頑張って戻します!あと数週間で後期に入ったら急激に増やさないようにすれば10kg以内にはおさまるかなあ。(ちょっと超えるかもしれない)
ちなみに今日の夜ごはんです。
グラタンにお肉と野菜たくさんいれましたが、ちょっと炭水化物多めにとっちゃいました(笑)
何日か単位で調整すればいいのです!
たまねぎのごろっとコンソメスープ美味すぎました。パンは全粒粉とかいうやつですね。
明日の夜はヘルシーお鍋にしようと思っています!
こういう煮物も週に1度は作ります。こんにゃくとしらたきをたくさん入れます。
こういうのが理想的ですかね!
それから、わたしが毎日使っている調味料はこれです。どれもそんなに高価じゃなくて手に入れやすいですよ。

いちおう、昆布だしはやめてかつおにしておきました。

 

味の素を使ってましたが切り替えました。美味しい。

 

これも美味しい。

胡椒は、普通のものとブラックペッパーがあればばっちりです◎

 

次回は、妊娠中の便秘、に関して書いていきたいと思います。それではまた!

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